¿Por qué debemos cuidar el peso corporal?

El peso corporal es la sumatoria de: huesos, músculos, órganos, líquidos corporales y el tejido adiposo. Algunos o todos estos componentes sufren variaciones normales fruto de: el crecimiento, el estado reproductivo, cambios de actividad física y efectos del envejecimiento. (Lysen & Israel, 2013)

Sin embargo, el cuerpo es una máquina perfecta, debido a diversos mecanismos neurológicos, hormonales y químicos, junto con la genética propia de cada individuo equilibran el aporte y el gasto de energía dentro de unos límites relativamente precisos, que controlan el mantenimiento de un peso corporal constante.

 

El agua corporal constituye entre el 60 a 65% del peso corporal,

Los hombres poseen mayor cantidad de músculo que las mujeres, así mismo aumenta con el ejercicio y disminuye en los ancianos. Por otra parte el porcentaje de grasa en el hombre, es esencial un 3%, en cambio en las mujeres es el 12% debido que la grasa corporal está almacenada en mamas, pelvis y muslos, lo cual respalda el proceso reproductor.

La grasa corporal total asociado al óptimo de salud. Comprende entre 10 a 25 % en hombres y el 18 a 30% en la mujer. Los deportistas profesionales presentan valores muy por debajo de las personas normales, con un valor medio para el rendimiento óptimo del 12 al 18% en el hombre y entre 16 a 25% en la mujer.

En Vive Fit nos enfocamos en tu porcentaje de grasa más no en tu peso.

La mayor parte de grasa almacenada proviene directamente de los triglicéridos de la dieta, los alimentos que los contienen en mayor cantidad son los embutidos, vísceras, mantecas y las carnes rojas.

¿Sabías que?

Existen compuestos orgánicos semivolátiles que se acumulan en la tejido adiposo debido a la exposición a toxinas, compuestos químicos y pesticidas, éstos se liberan como consecuencia de la movilización del tejido de adiposo al perder peso.

¿Qué hay en la grasa que se pierde?

Por supuesto… toxinas (ambiente y metabolismo), éstas  alteran el metabolismo, modificando la función endocrina, ocasionan daños a las mitocondrias, favorecen la inflamación y el estrés oxidativo. Es por ello que las personas que están con sobrepeso u obesidad están más cansadas y con sueño.

¿Cómo regular el peso corporal?

La regulación se produce tanto a corto como a largo plazo.

-   A corto plazo: controla el consumo de alimentos entre comida y comida. Son tres las comidas importantes; desayuno, almuerzo y merienda, si tienes costumbre no olvides tus refrigerios a media mañana y media tarde. Esto ayuda a tu metabolismo a trabajar.

-   A largo plazo: depende de la disponibilidad de los depósitos adiposos y las respuestas hormonales.

La solución:

Trata de mantenerte por lo menos 2.5 horas diarias de pie y en movimiento. Que se adapte a tu entorno laboral, escolar o doméstico para fomentar un estilo de vida más saludable.

“El hombre hace más caso al hambre que a la saciedad” (Lysen & Israel, 2013)

Además:

-          Una dieta baja en calorías, junto con el aumento de la actividad física y modificación de hábitos inadecuados mejorará tu estilo de vida.

 

Estrategias para modificar el estilo de vida:

1.- Planteamiento de objetivos a corto plazo:

-          Las porciones de los alimentos disminuye progresivamente:

Por ejemplo si el café te gusta con 3 cucharadas de endulzante, reduce a 2 cucharadas y media la primera semana, La meta es llegar a 1 cucharada.

-          Incluye frutas y verduras en tus comidas. Frutas por la mañana y verduras para la noche.

2.- Autocontrol

-          Realiza un diario de alimentos que consumes.

3.- Control de estímulos

-          Lo ideal es ir al supermercado con una lista de alimentos que realmente necesitas. Muchas veces olvidamos lo prioritario por lo innecesario.

4.- Horas de descanso

-          El cuerpo necesita descanso placentero por la noche. Los expertos recomiendan en 7 a 8 horas.

-          Si no consigues dormir temprano, haz una rutina diaria de ejercicios.

-          Sí eres de los que dice “no tengo tiempo” recuerda que el día tienen 24 horas. 8 para trabajar 8 para dormir, alrededor de 4 horas para comer así qué ¿cuánto tiempo queda aún para disfrutar?

5.- Apoyo social

- Aprovecha el apoyo de familiares, amigos y compañeros de trabajo.

6.- Establecimientos de acuerdos

-Objetivos reales y saludables, que tú los puedas alcanzar.

- Para una actividad de resistencia se recomienda entre 20 a 60 minutos. En tres o más sesiones semanales.

Cabe resaltar la constancia es la clave para hacer realidad los efectos beneficiosos del ejercicio para la salud y el mantenimiento del peso. Recuerda el deporte no permite reducir la grasa localizada en un área dada del cuerpo, la grasa se quema a partir de las zonas de mayor tejido adiposo. Y en esta vida no existe nadie mejor que tú para alcanzar lo que te propones.

Lcda. Paola Tapia C.

Nutricionista y triatleta

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Bibliografía

Lysen, L., & Israel, D. (2013). Nutrición en el control del peso. En L. Mahan, S. Escott, & J. Raymond, Krause Dietoterapia (págs. 462-484). España: ELSEVIER.