Preparación física general del ciclista

En la preparación física es indispensable tener un periodo de regeneración , tanto en el plano físico como psíquico.

Es una buena ocasión para dejar un poco de lado la bicicleta, y es pues útil aprovechar este periodo para descubrir y practicar otros deportes (por lo general, el cuerpo no está acostumbrado a este nuevo trabajo muscular).

Si bien se recomienda la regeneración, también es útil durante este periodo, preparar al organismo para la próxima temporada y reforzarlo a nivel muscular es lo que tradicionalmente se denomina preparacion física

Esta preparación física se compone de hecho de 2 partes, Preparación Física General (PFG) y Preparación Física Específica (PFE).

En este artículo nos centraremos principalmente en la PFG.

Como su nombre indica, se trata de preparar al organismo para soportar futuros esfuerzos (entrenamiento y competiciones) pero también y sobre todo, hacerte progresar en tu práctica, fortaleciéndote.

Está principalmente destinado a los cicloturistas (con menos nociones de preparación que los competidores), que desean mejorar.

 

Pon la máquina a punto: la preparación cardio-respiratoria

Conviene poner a punto la máquina, especialmente la resistencia fundamental, es decir la aptitud para aguantar un esfuerzo largo (>1h30) a intensidad media (inferior al 75% de la FCM) sin descenso de rendimiento muscular, y sin riesgo de hipoglucemia.

El objetivo consiste en desarrollar la capacidad pulmonar (volumen de aire que puede ser inspirado y espirado y por tanto cantidad de O2 que puede ser transportada hacia los músculos), así como el volumen del corazón, que aumentará su eficacia con cada contracción (volumen de sangre eyectada superior).

Esto pasa por salidas largas de 2 h hasta 4/5 h, con subida progresiva a lo largo de  varias semanas. Estas salidas se efectuarán a una intensidad comprendida entre el 60 y el 75% de la FCM. Frecuencia: de 1semana a 4, cuando se acerca el comienzo de la temporada.

Gana en fuerza: la preparación muscular

Complemento del sistema cardio-respiratorio, el objetivo consiste también en reforzar el sistema muscular-ligamentario-tendinoso para limitar las lesiones (tendinitis, distensiones, etc.).

 Los músculos acostumbrados a trabajar sobre un largo periodo, requerirán menos energía: se habla entonces de resistencia muscular.

No obstante, este periodo es una ocasión para trabajar otros grupos musculares no específicos del pedaleo, muy importantes en cuanto a eficacia general y a menudo un poco olvidados durante la temporada.


Músculos del gainage y de la postura

 Los músculos abdominales

 Tienen una función de gainage(revestimiento) y de sujeción muy importante. Si no son suficientemente fuertes, aparecen desequilibrios en la pelvis y en la región lumbar. Su refuerzo permite asegurar una buena postura, impidiendo por ejemplo que la pelvis bascule hacia atrás, y previene determinados dolores, especialmente lumbares.

 Además, una buena cintura abdominal favorece los buenos resultados, ya que hay menos pérdida de esfuerzo durante el pedaleo. Si la pelvis está bien fortalecida, asegura una correcta transmisión de los esfuerzos.

 Los músculos cervicales

 Trabajan mucho en el ciclismo, debido a la postura en  la bicicleta. Es importante reforzarlos, pero también estirarlos.

 Muchos ciclistas se quejan de dolores de cuello durante y después de una salida.

Los músculos dorsales

 Son los situados en el costado (muy visibles en los nadadores), y que van desde el brazo hasta las 4 últimas costillas.

 Trabajan igual que las cervicales, por lo que resulta útil reforzarlos para mejorar la sujeción en la bicicleta.

  Los músculos lumbares

 El refuerzo de los músculos lumbares es importante, porque hacen de tensores para la columna vertebral.

 El equilibrio entre los abdominales y los lumbares es importante para no crear desequilibrios en la pelvis

 Ejemplo de sesión: encadenamiento de flexiones, luego extensiones de la espalda hasta la horizontal, 3-4 series de 15 a 20 repeticiones.

 La PFE, es también una ocasión para reforzar los músculos específicos del pedaleo para fortalecerlos y para ser más eficaz.

 

MÚSCULOS ESPECÍFICOS DEL PEDALEO

 Son los músculos más potentes del cuerpo, y permiten efectuar la extensión de las piernas. Son los músculos que mayor implicación tienen en el ciclismo, intervienen en la fase de empuje del pedaleo (del punto muerto alto al punto muerto bajo del pedaleo, es decir, de la fase de flexión máxima de la pierna hasta la fase de extensión mínima).

 Los músculos isquiotibiales

 Estos músculos accionan la flexión de la pierna sobre el muslo (talón-glúteo),  trabajan mucho durante el pedaleo en la fase de regreso del pie (del punto muerto bajo hacia el punto muerto alto).

 Al ser muy frágiles y menos potentes que los cuadríceps, es muy importante desarrollarlos y estirarlos.

 Muchos ciclistas sufren un desequilibrio importante entre sus cuadríceps y sus isquios, lo cual provoca trastornos posturales (basculamiento de la pelvis) y por tanto lesiones.


  Los glúteos

 Trabajan mucho durante el movimiento de pedaleo, por lo que es conveniente sobre todo estirarlos, para darles mayor amplitud y aumentar su eficacia.

 Por supuesto, puedes trabajar también otros músculos como los gemelos, los músculos del tobillo, etc.

 Consejo: con el fin de aumentar la eficacia de las sesiones de musculación, es aconsejable encadenar cada sesión con una sesión de pedaleo (en exterior o en home-trainer si estás en casa, o en una bicicleta estática si estás en un gimnasio).

 Esto hará que aumente la fuerza, en el gesto específico del pedaleo.

 Después de esto, para la recuperación, se aconseja pedalear a carga ligera con una buena velocidad (de 95 a 120 rpm).

 La musculación de un grupo muscular, no es óptima si no va acompañada de un estiramiento en paralelo, lo cual le da una mayor amplitud y por consiguiente fuerza, optimiza el gesto y reduce el riesgo de lesiones.

 ¡Un músculo musculado y estirado vale por 2!

 

Franklin Rios

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